Zutaten:

• 100 g Grünkern, geschrotet
• 200 g Gemüsebrühe
• 2 Zwiebeln, mittelgroß, sehr fein schneiden
• 75 g Butter

Gewürze:

• 3 EL Majoran
• 1 TL Basilikum
• 1 TL Thymian
• 1 TL Koriander
• 1 TL Kräutersalz
• 1/2 TL Pfeffer

Zubereitung:
Grünkern in kochende Gemüsebrühe mit Schneebesen einrühren, aufkochen, ca. 15 Minuten ausquellen lassen. Butter, Zwiebeln, Kräutersalz unterziehen, abkühlen lassen. Gewürze unter die abgekühlte Masse kneten. Der Aufstrich schmeckt am besten frisch angerichtet.

Zutaten:

• 100 g Möhren
• 2 El. Sonnenblumenkerne
• 1 El. Crème fraîche
• 1 Tl. Honig

Zubereitung:
Möhren putzen und im Dämpfer bissfest garen, Möhren, Sonnenblumenkerne und Crème fraîche in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse verarbeiten. Den Aufstrich, wenn nötig, mit dem Honig abschmecken.  

Zutaten:

• 100 g Sonnenblumenkerne, geschält
• 50 g Butter oder Margarine
• 1 TL Honig
• 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:
Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne goldgelb rösten. Im Mörser zerstoßen. Die Butter oder Margarine weich rühren und mit den Sonnenblumenkernen, Honig und Zitronensaft zu einer Paste rühren.

aus: 'Brotaufstriche selbst gemacht' von Jutta Grimm

Zutaten:

• 125 g Doppelrahmkäse
• 2 EL Milch oder Joghurt
• 2 TL gehackte Kräuter
• 1 Gewürzgurke
• 1 Paprikaschote

Zubereitung:
Kräuter und Gewürzgurke fein hacken, alles zusammen mit dem Käse vermischen, wenn nötig etwas Öl untermischen.

Zutaten:

• 3-5 EL Mungbohnensprossen
• 30 g Butter
• 1/2 TL Curry
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 Prise Koriander
• 1 TL Sesampaste
• 1 EL Sesamkörner
• Salz

Zubereitung:
Sprossen gründlich spülen, Sprossen in der zerlassenen Butter 3 min. dünsten, mit Gewürzen abschmecken und anschließend pürieren.

Zutaten:

• 300 g Sesamsamen
• 50 g Butter oder Pflanzenfett
• Salz
• Prise Koriander

Zubereitung:
Sesamsamen in einer ungefetteten Pfanne rösten (Vorsicht, Samen springen aus dem Gefäß). Geröstete Samen pürieren und mit den übrigen Zutaten vermischen.

Zutaten:

• 250 g Ziegen- oder Schafsfeta
• 250 g Frischkäse
• 1 Bund Schnittlauch
• etwas Milch

Zubereitung:
Feta sehr klein bröseln und mit dem Frischkäse vermischen. Es sollte eine pastenartige Konsistenz entstehen, ansonsten noch etwas Milch zu Hilfe nehmen. Den Schnittlauch klein hacken und unter die Paste mischen (mehr Gewürz ist nicht nötig, da der Käse viel Salz enthält). Schmeckt sehr gut zu warmem Fladenbrot, aber auch auf Pumpernickel.

Zutaten:

• 200 g schwarze Oliven
• 250 g Doppelrahm-Frischkäse
• 150 g Jogurt
• 2 Knoblauchzehe
• frischer Basilikum, Salz, Pfeffer, Gomasio

Zubereitung:
Oliven, Knoblauch und Kräuter hacken. Alles gut miteinander verrühren.

Zutaten

• 150g Champignon frisch
• 3g Öl
• 30g roter Paprika
• 30g Zwiebel
• 5g Tomate oder T.mark
• Salz, Pfeffer, Kümmel

Zubereitung:
Pilze und Tomaten anbraten, Zwiebel und Paprika zugeben , mit Gemüsebrühe oder Wasser ablöschen

Dazu passen Kartoffeln, Reis

Zutaten

• 2g Öl
• 50g Vollkornnudeln
• 20g Tomate
• 20g Paprika
• 10g gek. Schinken
• 125ml Milch 1,5% Fett
• 1 Ei
• Salz, Pfeffer, Paprika, Basilikum, Schnittlauch

Zubereitung:
Nudeln garen, Paprika und Tomate kann blachiert werden, Eiermilch herstellen über Auflauf gießen im vorgeheizten Backofen bei 150g Garen

Zutaten

• 150g Tomaten
• Wasser
• 10g Tomatenmark
• 1 ML Biobin
• Salz, Pfeffer, Basilikum, Süßstoff, Petersilie

Zubereitung:
Tomaten putzen , zerkleinern und in Wasser garen und mit Tomatenmark auffüllen und binden mit Biobin

Zutaten

• 75 ml Tomatensaft
• 50g Langkornreis
• 1 TL körnige Gemüsebrühe
• 1 kleine Paprikaschote (ca. 100g)
• 100g Zucchini
• 60g fester Schafskäse/Feta
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, Thymian

Zubereitng:
Tomatensaft und 50ml Wasser zum Kochen bringen, Reis und körnige Gemüsebrühe reinstreuen und bei schwacher Hitze 20 min Garen. Inzwischen Paprikaschote waschen, putzen, vierteln in 3x3cm große Stücke. Zucchini putzen und quer durch und in 1cm dicke Scheiben schneiden, Schafskäse in Würfel schneiden. Öl, Salz, Pfeffer, Paprika in eine kleine Schüssel mischen, anschließend Gemüse und Feta darin wälzen, abwechseln auf zwei Schaschlikspieße stecken. Grill vorheizen, Gemüsespieße auf Aulofolie legen und 5-7 min rösten, zwischendurch vorsichitig wenden

Zutaten

• 150g Kartoffeln
• 250g grüner Spargel oder weißer Spargel
• 50ml fettarme Milch
• 50g fettreduzierter Frischkäse (6-8% Fett absolut)
• 1 TL Weißweinessig
• Salz, schwarzer Pfeffer, handvoll Kerbel

Zubereitung:
Kartoffeln waschen und kochen
Spargel waschen, putzen und schälen, Salzwasser aufkochen lassen , Spargel dazu und bei mittlerer Hitze zugedeckt garen
Milch und Käse in Topf verrühren, aufkochen, mit Essig, Salz, Gewürze abschmecken
Kerbel waschen und klein hacken

Zutaten für 3-4 Personen:

• 250 g rohe Linsen
• 300 - 500 g Kartoffelwürfel
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 Nelke
• 1 Lorbeerblatt
• 2 Wachholderbeeren
• 2 Pimentkörner
• Wasser oder Gemüsebrühe
• Salz, Essigessenz, Pfeffer zum abschmecken
• 2 EL Senf, Süßstoff flüssig

Zubereitung:
Kartoffeln und Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
Halbe Packung Linsen in einen Topf geben, Kartoffeln, Zwiebel, Nelke, Piment, Wachholder, Lorbeerblatt, Gemüsebrühe oder Wasser, Pfeffer zusammengeben. Der Topf sollte zur Hälfte mit Flüssigkeit bedeckt sein.
Im Druckgarer 20 min. Kochzeit. Auf der Herdplatte 30 - 40 min. Wenn man ohne Druckgarer kocht bitte die Kartoffeln erst nach 15-20 min mit zu den Linsen geben, da die Kartoffeln sonst matschig werden.
Nach Belieben kann man Sellerie, Karotte oder Lauch noch in die Suppe geben. Zuletzt wenn Hülsenfüchte und Kartoffeln weich gegart sind die Suppe mit Senf und Süßstoff süß-sauer abschmecken. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
Ganz gesund ist es, wenn man noch Bauernbrot dazu isst!

Nährwertangaben pro Portion mit 1 Scheibe Bauernbrot:
443 kcal, 24g Eiweiß, 3.1g Fett, 79g Kohlenhydrate, ca. 4,5 BE

Zutaten für 4-6 Personen

• 150g Reis
• 3 EL (60g) Korinthen oder Rosinen
• 2 EL ganze Mandelkerne
• 1 EL Öl
• 250g Rinderhackfleisch
• 2 EL Tomatenmark
• je eine Msp. Gemahlener Zimt und Kardamom
• 1 Glas Weinblätter in Salzlake
• evtl. eingelegte Peperoni, Oliven, Mandeln und Zitrone zum Garnieren

Zubereitung:

1. Reis in gut 300ml kochenden Salzwasser bei schwacher Hitze ca. 20 Min. ausquellen lassen.
2. Korinthen waschen. Nach 15 Min. zum Reis geben und mitgaren. Mandeln hacken und unterrühren.
3. Öl erhitzen. Hack darin krümelig anbraten. Tomatenmark und Reis untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt und Kardamom würzen.
4. Weinblätter abspülen und dachziegelartig auf Klarsichtfolie zum Rechteck (ca. 20 x 30cm) auslegen. Reismasse darauf verteilen. Von der breiten Seite her aufrollen. In breite Scheiben schneiden. Oder: Weinblätter einzeln füllen. Mit Peperoni, Oliven, Mandeln und Zitrone anrichten. Dazu: kalte Tomatensoße.

Nährwertangaben pro Portion: 330 kcal, 18g Eiweiß, 13g Fett und 34g Kohlenhydrate, ca. 3 BE

Zutaten:

• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 3 – 4 Möhren
• 1 EL Sesam
• 1 TL Öl
• 1 TL Gemüsebrühe
• 2 EL Cremefine v. Rama
• Salz, weißer Pfeffer
• 1 Töpfchen Kerbel

Zubereitung:
Knoblauch und Zwiebel schälen, hacken. Möhren schälen, waschen, würfeln. Sesam rösten, herausnehmen. Öl erhitzen. Knoblauch, Zwiebel und Möhren darin ca. 5 Minuten dünsten. 3/8l Wasser und Brühe einrühren, aufkochen. Ca. 10 Minuten köcheln, pürieren. Cremefine Rama einrühren, abschmecken. Kerbel waschen, abzupfen. Kerbel und Sesam drüberstreuen.

Nährwertangaben: 40kcal, 1g Eiweiß, 3g Fett, 3g Kohlenhydrate

Tipp: Damit man auch gut satt wird Suppe stets mit Brot genießen.

Zutaten für 1 Person:

• 1 kleine Paprikaschote
• 250g Chinakohl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Hähnchenfilet
• 1 TL Öl
• 50g TK-Erbsen
• 5-7 EL süßsaure Asiasoße
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Paprika und Chinakohl putzen, waschen. Paprika in Spalten schneiden. Chinkakohl, evtl. bis auf ein großes Blatt, in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen, fein würfeln. Fleisch waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin anbraten und herausnehmen. Zwiebel und Paprika im Bratfett anbraten. Chinakohlstreifen zufügen und 2-3 Minuten mitbraten. Erbsen, 100ml Wasser und Asiasoße unterrühren. Alles aufkochen und zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten.
3. Fleisch wieder zum Gemüse geben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles auf dem Chinakohlblatt anrichten.

Nährwertangaben: 390 kcal, 40g Eiweiß, 8g Fett, 37g Kohlenhydrate

Tipp: Anstatt Hähnchen Rotbarsch oder Schollenfilet ausprobieren.

Zutaten

• 2 Schmorgurken
• 2 TL Gemüsebrühe
• 1-2 EL Rosinen
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 Möhre
• 150g Stangensellerie
• 2 EL Butter/Margarine
• 200g Zartweizen (z.B. Ebly)
• 2 TL Curry, Salz, Pfeffer
• evtl. Minze zum Garnieren
• 125g Cremefine von Rama
• 1 gehäufter EL Mehl

Zubereitung:

1. Gurken waschen, schälen, in ca. 8 Stücke schneiden und aushöhlen. In gut 1l kochenden Wasser und Brühe zugedeckt ca. 15 Minuten garen.
2. Rosinen waschen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen, hacken. Gemüse schälen bzw. putzen, waschen und fein würfeln.
3. Zwiebel in 1 EL heißen Fett andünsten. Gemüse und Weizen kurz mitdünsten. 1 TL Curry darüber stäuben und anschwitzen – Würzen. Rosinen und 400ml Wasser zufügen. Alles aufkochen und zugedeckt bei geringer Hitze ca. 10 Minuten quellen lassen.
4. Gurken aus der Brühe heben und warm stellen. 1 EL Fett erhitzen, Mehl und 1 TL Curry darin anschwitzen. _ l Brühe und Cremefine einrühren. Aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurken mit dem Weizen-Curry füllen. Mit Minze garnieren. Soße dazureichen.

Nährwertangaben: 330 kcal, 9g Eiweiß, 11g Fett, 47g Kohlenhydrate

Die Lieblingsklöße der Litauer heißen in der Landessprache "Cepelinai" und erinnern in Form und Namen an die Luftschiffe, Zeppeline. Gute Esser sollen mindestens vier Exemplare verdrücken können, sagt man. Zur besseren Verdauung wird dann Wodka gereicht.

Zutaten für vier Personen

• 500 g rohe Kartoffeln
• 500 g gekochte Kartoffeln
• 1 EL Kartoffelstärke
• 1 Ei
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• Muskatnuß, frisch gemahlen

Für die Füllung

• 40 g Schinkenspeck
• 1 Zwiebel
• 150 g gemischtes Hackfleisch
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• Majoran

Für die Sauce

• 75 g Schinkenspeck
• 1 Zwiebel
• Schmand
• saure Sahne
• 1 EL gehackter Dill

Tipp: Wenn mal wenig Zeit ist, gelingen die Kartoffelklöße (Cepelinai) auch mit einem fertigen Kloßteig "halb und halb" aus dem Kühlregal.

Zubereitung
Die rohen Kartoffeln schälen, fein reiben und gut auspressen. Das geht am besten mit einem sauberen Tuch. Die gekochten Kartoffeln grob reiben, mit den rohen Kartoffeln, der Kartoffelstärke und dem Ei mischen, anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuß würzen. Den Schinkenspeck fein würfeln und in einer Pfanne auslassen. Zwiebeln pellen, ebenfalls fein würfeln, zum Speck geben und glasig anbraten. Das Hackfleisch zugeben, alles gut durchmischen, krümelig braten und mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken. Reichlich gesalzenes Wasser für die Klöße erhitzen.
In der Zwischenzeit acht Klöße formen. Dafür etwas Kartoffelteig auf dem Handteller flach klopfen, mit einem guten Teelöffel Hackfleisch füllen und zu einem länglichen Kartoffelkloß formen. In das kochende Wasser geben und etwa 15 Minuten sieden lassen, bis die Klöße an der Oberfläche schwimmen. Für die Sauce den Schinkenspeck fein würfeln und auslassen. Zwiebel pellen, fein hacken und mitbraten. Zum Abschluß Schmand zugeben und mit Dill bestreut zu den Cepelinai servieren.

Nährwerte pro Portion: 380 kcal, 23,7g Eiweiß, 12,6g Fett, 43,6g Kohlenhydrate

Zutaten:

• 240 g Spaghetti, trocken
• 200 g Sauerkraut (Konserve)
• Salz
• 1 rote Paprikaschote
• 2 Zwiebeln
• 500 ml Gemüsebrühe (2 TL Instand)
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Sauerrahm (Schmand)
• 2 TL Pflanzenöl Pfeffer,
• 1/2 TL Paprikapulver, scharf

Zubereitung:
Spaghetti nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in einer Pfanne in erhitztem Öl anbraten. Sauerkraut sehr fein und Paprikaschote in feine Würfel schneiden, beides mit in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten dünsten. Brühe angießen, Sauerrahm unterrühren, ca. 10 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Spaghetti mit Sauerkrautsauce servieren. Nährwerte pro Portion 687kcal, 22,7g Eiweiß, 10,3g Fett, 124,4g Kohlenhydrate

Nudelsalat (für 6 Personen)

• eine Packung Nudeln eifrei ( zum Beispiel Schleifen)
• 3 halbe Paprikaschoten jeweils rot, gelb und grün
• frische Gurke
• Glas Gewürzgurken
• 4 Strauchtomaten
• 1 Dose Mexicomix oder
• Mais und Erbsen aus der Dos
• 1 Zwiebel

für das Dressing:

• Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl oder anderes Öl nach Belieben
• Essig, Süßstoff
• Kräuter de Provence, Basilikum, Salz, Pfeffer, Paprika
• Gurkensud

Dinkelbratlinge

• 2 Packungen Dinkelbürger nach Anleitung zubereitet
• man kann auch andere Sorte wählen

Teufelsdip

• Packung passierte Tomaten
• Dose geschälte Tomaten
• 3 frische gehäutete Tomaten
• Schnittlauch
• 1 Zwiebel
• Knoblauch frisch
• klein geriebene frische Gurke
• 1 Packung geriebener fettarmer Käse
• Salz, Pfeffer, Paprika

Energieangaben pro Person
430 kcal, 16g Eiweiß, 7g Fett, 75g Kohlenhydrate

Zutaten für 4 Portionen

• 4 weiße längliche Paprikaschoten a 125g
• 100g Lauchzwiebeln
• 400g Tomaten
• 80g fettreduzierter Käse
• 100g fettreduzierte Fleischwurst
• 100g Maiskörner aus der Dose
• Gewürze wie Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Chilischote
• 1 TL Gemüsebrühe Instand
• einige Tropfen flüssiger Süßstoff
• 1/2 TL Koriander gemahlen und 1/2 Bund Koriander frisch

Zubereitung:

1. Paprikaschoten waschen und jeweils der Länge nach einen Deckel abschneiden. Schoten entkernen und Trennungshäute entfernen. Paprikadeckel fein würfeln.
2. Lauchzwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden, Tomaten waschen, entkernen und fein würfeln. Je 2 EL für die Füllung verwenden, den Rest beiseite stellen.
3. Käse und Fleischwurst ebenfalls würfeln und zusammen mit den abgetropften Mais in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten der Füllung vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Chilischoten waschen, entkernen und in Ringe schneiden und zum restlichen Gemüse geben.
5. Mit Gemüsebrühe, Süßstoff und Koriander würzen und in eine Auflaufform mit Deckel geben.
6. Paprikaschoten auf das Gemüse in die Form setzen und die Füllung hineingeben.
7. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad (Gas Stufe 3) zugedeckt ca. 50 Minuten garen. Vor dem Servieren mit gewaschenen Korianderblättchen bestreuen.

Dazu schmeckt körniger Langkornreis.

Nährwerte / Portion:
204 kcal, 15g Eiweiß, 11g Fett, 10g Kohlenhydrate
Zubereitungszeit ca. 90 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

• 200g Kartoffeln
• 60g grüne Gurke
• 100g Tomaten
• 60g Lauch
• 30g Zwiebeln
• 100g Joghurt mit 1,5% Fett
• 10g Mayonnaise 50% Fett
• Estragon-Essig, Senf, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

1. Kartoffeln in der Schale kochen, abkühlen lassen, pellen und in Scheiben oder Würfel scheiden.
2. Tomaten, Lauch, Zwiebeln säubern, Gurke schälen. Lauch und Gurke in feine Scheiben schneiden, Zwiebeln würfeln und in die Tomaten achteln.
3. Aus Joghurt und Mayonnaise, Essig, Salz, Senf und Pfeffer eine Salatsoße rühren und unter die Kartoffel-Gemüse-Mischung mengen.
4. Der Salat sollte ca. 2 Stunden durchziehen. Vor dem Servieren noch einmal abschmecken. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen.

Nährwerte / Portion:
140 kcal, 5g Eiweiß, 4g Fett, 22g Kohlenhydrate

Zutaten für 2 Portionen:

• 70g Grünkern
• 150ml Wasser
• 20g Möhre
• 20g Lauch
• 20g Sellerie
• 4g Öl
• 20g Quark, mager
• 10g Pflanzenpastete
• 10g Haferflocken
• 20g Eiweiß
• Koriander, Pfeffer, Kümmel, Kräuter
• Weißkohl nach Bedarf
• Kümmel
• Gemüsebrühe
• Nestargel zum Binden

Zubereitung:

1. Grünkern in Wasser kochen. Gemüse putzen und klein schneiden.
2. Mit Quark, Haferflocken, Gemüse und Eiweiß eine Teigmasse herstellen, würzen.
3. Blanchierter Weißkohl einzelne Blätter lösen. Fülle für Kohlroulade in das Weißkraut wickeln und gut verbinden mit Haushaltsfaden.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Kohlroulade darin anbraten. Klein geschnittener Weißkohl kann auch mit verwendet werden zum anbraten.
5. Mit Gemüsebrühe aufgießen und schmoren lassen. Soßen kann nach Bedarf mit Nestargel gebunden werden.

Dazu passen Salzkartoffeln.

Nährwerte / Portion:
340 kcal, 14g Eiweiß, 12g Fett, 43g Kohlenhydrate

Zutaten für 1 Portion:

• Salz, schwarzer Pfeffer
• 60g Penne
• 150g junger, frischer Spinat
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 2 TL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• 60g Schafskäse / Feta /z.B. fettreduzierter mit 30% Fett
• 2 TL gerösteter Sesam

Zubereitung:

1. Nudeln al dente kochen. Inzwischen Spinat gründlich waschen, putzen und auf einen Sieb abtropfen lassen. Danach die Blätter hacken. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln.
2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel hinzufügen und Knoblauchzehe. Dies glasig anschwitzen. Spinat hinzufügen und bei schwacher Hitze drei Minuten dünsten. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft und Thymian würzen
3. Nudeln abtropfen lassen, Schafskäse zerbröckeln. Beides zum Spinat geben und locker in der Pfanne vermischen. Auf Teller anrichten und mit gerösteten Sesam bestreuen.

Hinweis: es kann auch tiefgekühlter Spinat verwendet werden.

Nährwerte / Portion:
441 kcal, 24, Eiweiß, 16g Fett, 50g Kohlenhydrate

Zutaten für 2 Portionen:

• 400g Kabeljau ohne Haut
• 2 Gurken
• 2 EL Senf
• 3 EL Magerquark
• 300g mehlig kochende Kartoffeln
• Senfkörner, Salz und Pfeffer aus der Mühle,
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:
Gurken waschen, schälen und längs halbieren. Anschließend das Kerngehäuse mit einem Löffel entfernen und in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Ein wenig Salz und ein paar Senfkörner hinzugeben und das Gemüse 3 Stunden lang abgedeckt ziehen lassen.
Nun die Kartoffeln waschen und ca. 50 Minuten mit der Schale dämpfen.
Für die kalte Senfsauce die Hälfte der Gurke mit dem Senf glatt pürieren und anschließend mit dem Quark und dem Olivenöl verrühren.

Den Kabeljau, den Rest des Gurkengemüse und einige Senfkörner in ein Sieb geben und für 3 Minuten dämpfen.
Danach die Kartoffeln pellen, mit etwas Olivenöl stampfen oder mit einer Kartoffelpresse direkt auf den Teller pressen.
Abschließend das restliche Gurkengemüse hinzugeben, den Kabeljau darauf setzen und mit der kalten Senfsauce garnieren.

Nährwerte / Portion
340 kcal, 41g Eiweiß, 4g Fett, 27g Kohlenhydrate

Mengenangaben für 4 Portionen
Zutaten:

• 600 g Spargel
• 400 g Brokkoli
• 2 Kohlrabi
• 400 g Zucchini
• Butter für die Form
• 150 g Kräuter-Frischkäse
• 150 ml Milch, 1.5% Fett
• 100 ml saure Sahne, 10% Fett
• 1 Bd. Schnittlauch
• 60 g geriebener Käse
• 3 Eigelb
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:
Geschälten Spargel in 2 cm lange Stücke schneiden, Brokkoli in Röschen
zerteilen, Kohlrabi in kleine Würfel und Zucchini in dünne Scheiben
schneiden.
Gemüse getrennt in siedendem Wasser 15-20 Minuten knackig garen und
abtropfen lassen. Gemüse in eine gebutterte, feuerfeste Form
schichten. Frischkäse mit der Milch und saurer Sahne, feingeschnittenem Schnittlauch, geriebenem Käse und Eigelb gut verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse über dem Gemüse verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 30 min.
überbacken.

Nährwerte pro Portion: 241 kcal, 11g Fett

Mengenangaben für 4 Portionen
Zutaten:

• 1 kg Grüner Spargel
• Salzwasser
• 1 Tl. Butter
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 3 El. Öl
• 1 kg Tomaten
• 2 Rote Paprikaschoten
• Pfeffer, Salz
• Oregano

Zubereitung:

1. Den Knoblauch und die Zwiebel feinhacken und in einer Kasserolle in Öl so lange dünsten, bis die Zwiebel glasig ist.
2. Die Tomaten inzwischen mit heißem Wasser überbrühen, die Haut abziehen, vierteln und Kerne so wie den weißen Stielansatz entfernen.Die Paprikaschoten putzen, Kerne und weiße Fruchthäute entfernen und grobwürfeln.
3. Tomatenfleisch und Paprika zu den Zwiebeln geben, gut verrühren und kräftig mit Pfeffer, Salz und Oregano würzen. In der offenen Kasserolle bei milder Hitze 30 Minuten ziehen lassen. Dabei hin und wieder durchrühren.
4. Inzwischen den Spargel schälen - nur das untere Drittel - und im kochenden Salzwasser unter Zugabe der Butter 20-25 Minuten garen lassen.
5. Den Spargel herausnehmen, abtropfen lassen und auf einer vorgewärmten Platte anrichten.
6. Die Tomatensauce über den Spargel gießen und sofort servieren.

Dazu gegrilltes Fleisch und Ofenkartoffeln

Nährwerte pro Portion: 160 kcal, 8g Fett

Mengenangaben für 4 Portionen
Zutaten:

• 750 g Spargel
• Salzwasser
• 1 El. Butter
• 1 Prise Zucker

FÜR DIE SAUCE

• 1 Bd. Dill
• 1 Bd. Schnittlauch
• 1 Bd. Petersilie
• 1/2 Glas Kresse
• Etwas Rosmarin
• Zitronenmelisse
• 1 El. Scharfer Senf
• 1 El. Süßer Senf
• 2 El. Weinbrand
• 2 El. Weinessig
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
• 3 El. Öl
• 1 Dos. Magerjoghurt
• 3 Eier, hartgekocht

Zubereitung:

1. Den Spargel vom Kopf her nach unten sauber schälen, so daß keine holzigen Fasern mehr an den Stangen sind, am Ende etwa 1 cm abschneiden. Den Spargel ins kochende Salzwasser, das mit Zucker und Butter gewürzt ist, geben. Den Spargel 20 - 25 Minuten, je nach Stangendicke, darin garen lassen.
2. Die Kräuter waschen, abtrocknen und feinhacken. Die Eier schälen und ebenfalls kleinhacken. Den Joghurt mit Essig, Öl, Weinbrand und Senf verquirlen, die Kräuter und zerdrückte Knoblauchzehe unterrühren. Die feingehackten Eier, bis auf 3 EL, zur Sauce geben und unterrühren.
3. Den gegarten Spargel aus dem Topf nehmen, gut abtropfen lassen, auf vorgewärmte Teller legen und die Sauce über den Spargel gießen.
4. Den Spargel mit dem zurück behaltenen gehackten Ei dekorieren und servieren.
5. Dazu gibt es bei mir im Ofen gebackene Kartoffeln mit etwas Rosmarin bestreut.

Nährwerte pro Portion: 224 kcal, 13,5g Fett

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 kg Spargel
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• 1 EL Vollkornmehl
• 1/4 l fettarme Milch
• 1 l Spargelfond oder Gemüsebrühe
• 3 EL Weißwein
• Pfeffer
• 1 Prise geriebene Muskatnuss
• 2 EL Schnittlauch

Die Spargelstangen schälen und die Spitzen abschneiden. Diese beiseite stellen. Den restlichen Spargel in etwa 2cm dicke Scheiben schneiden. Die Butter in einem Topf zerlassen und die Spargelscheiben darin andünsten. Das Ganze leicht salzen, mit dem Mehl bestäuben und anschwitzen. Den Topfinhalt mit Milch und Gemüsebrühe ablöschen. Dann alles im geschlossenen Topf bei milder Hitze garen. Die Suppe anschließend mit dem Wein und den Gewürzen abschmecken, mit Schnittlauch bestreuen und sofort servieren.

Nährwerte pro Portion: 137 kcal, 6g Fett

Zutaten für 10 Törtchen:

• 250 g Vollkornmehl
• Salz Petersilie, Salz, Pfeffer, Muskat
• 90 g Margarine 3 Eigelb
• 1 Ei
• 75ml lauwarmes Wasser
• 350g Spargel 1 kleine Möhre ca. 50 g
• 75ml Sahne
• 75ml saure Sahne

Vollkornmehl, Salz, Margarine, Ei und Wasser zu einem Teig verkneten. Den Teig 1 Stunde abgedeckt kühl stellen. In der Zwischenzeit Spargel und Möhren schälen. Beim Spargel das Endstück etwas abschneiden. Alles in Stücke schneiden und in kochendem Wasser bissfest kochen. Danach gut abtropfen lassen. 10 kleine Tortenförmchen mit etwas Margarine bestreichen. Den Teig dünn ausrollen und in die Förmchen damit auslegen. Spargel u. Möhren auf den Teig legen. Sahne, saure Sahne, Eigelb und Petersilie verquirlen, mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen und auf die Törtchen verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 170 C auf mittlerer Schiene 15 - 20 Minuten backen. Wir empfehlen zu den Törtchen einen frischen Salat zu reichen.

Nährwerte pro Törtchen: 200 kcal, 11g Fett

Zutaten

• 3 Eiweiß
• 150g Zucker
• 1 Päckchen Vanillinzucker
• 65g Magerquark
• 4 Tropfen Bittermandel-Backöl
• 200g Kokosraspeln

Zubereitung:
Eiweiß zu steifem Schnee schlagen, Vallinzucker zugeben und solange schlagen, bis ein Messerstrich sichtbar bleibt. Quark und Backöl vorsichtig unterrühren. Zum Schluß die Kokosraspeln vorsichtig unterheben.

Mit 2 Teelöffeln ca. walnußgroße Häufchen auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen.

Backzeit: 20-25 Minuten Strom: 140-165°C Gas: Stufe 2-3

Ausreichend für ca. 3 Bleche.

Pro Stück ca. 20kcal, 1,3g Fett

Zutaten

• 125g Mehl
• 1 Msp. Backpulver
• 75g Zucker
• 1 Pck. Vanillezucker
• 1 Beutel Götterspeise (Himbeer)
• 75g kalte Butter

Zubereitung:
Mehl, Backpulver, Zucker und Götterspeise (Pulver) gut durchkneten und 2-3Eßl.Wasser zufügen.
Dann die Butter dazu und nochmals gut kneten.

Teig 30 Minuten kalt stellen

Teig ausrollen und Sterne ausstechen.
ca.8 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad backen
mit Guß verzieren

P.S.
Die Plätzchen dürfen nicht zu dunkel werden,leicht rosa.

Ca. 50 kcal pro Stück und 2,5g Fett

Zutaten (für ca. 110 Stück):

• 125g Margarine
• 80g Zucker
• 1 Ei
• 150g Mehl
• 1Teelöffel Backpulver
• 100g Cornflakes
• 120g Rosinen

Zubereitung:
Margarine und Zucker schaumig rühren. Ei dazugeben und gut verrühren. Mehl und Backpulver darüber sieben und unterrühren. Cornflakes zwischen den Händen zerkleinern, mit den Rosinen zufügen und darunter mischen. Backbleche mit Backpapier belegen. Aus dem Teig mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen von etwa 5 Gramm formen und mit etwas Abstand darauf setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Elektro), Stufe 3 (Gas) oder 150 Grad (Umluft) ca.10 Minuten backen. Abkühlen lassen.

1 Stück hat etwa 20 kcal (84 kJ), 1g Fett
Zubereitungszeit ca.30 Minuten.

Zutaten

• 240g kernige Haferflocken
• 80g Diätmargarine zum Backen
• 50g Magerquark
• 60g Zucker oder Süßstoff flüssig
• 2 Eiweiß
• 20g Weizenvollkornmehl
• 1 TL Backpulver
• 5 Tropfen Vanillearoma
• Backpapier

Zubereitungshinweis
Fett kochend heiß werden lassen. Die Haferflocken zugeben, unterrühren bis ein nußartiger Geruch entsteht, dies erkalten lassen. In der Zwischenzeit den Quark mit dem Zucker oder Süßstoff, dem Vanillearoma und dem getrennten zwei Eiweiß schaumig rühren. Dies zu den Haferflocken geben. Mehl und Backpulver mischen, dazugeben und alles unter die Haferflocken rühren.
Mit zwei Kaffeelöffel können ca. 45 Plätzchen geformt werden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backplech legen. Im vorgeheizten Backofen abbacken:
- Ober-Unterhitze bei 180 Grad
- Mit Umluft bei 160 Grad
Die Plätzchen werden ca. 15 Minuten gebacken bis sie hellgelb und noch weich sind. Nach dem Backen mit einem Pfannenmesser vom Blech lösen.

Zutaten

• 125ml Wasser
• 1 Prise Salz
• 60g Weizenmehl
• 20g Weizenvollkornmehl
• ca. 2- 3 Eier
• 1 Prise Hirschhornsalz
• 20g Margarine

Fülle:       

• 250g Magerquark
• Blattgelatine zum Binden ca. 2,5 Blatt
• Evtl. Mineralwasser zum schaumig rühren des Quarks
• Süßstoff flüssig
• Zitronensaft

Tipps bei Brandmasse
Blattgelatine wird im lauwarmen Wasser kurz eingeweicht und dann ausgedrückt wie eine Art Schwamm. Die eingeweichte Gelatine mit etwas Quark im Wasserbad auflösen und dann in Etappen zum restlichen Quark hinzufügen damit eine sämige Konsistenz erreicht wird ohne Klümpchen. Saisonbedingt können in den Quark auch frische Früchte verarbeitet werden. (Heidelbeere, Erdbeere, Aprikose)

Grundrezept:

• kalte Zutaten verwenden
• 100g Margarine      
• 100g Magerquark, trocken
• 100g Mehl   
• 1 Prise Salz

Verwendung:       
Quarktaschen
Windmühlen
Schweinsohren

Zubereitungshinweise

Zutaten schnell zu glatten Teig verarbeiten. Das Fett darf nicht schmelzen dabei. Den verarbeiteten Teig 30 min in den Kühlschrank stellen. Touren schlagen indem Teig ausrollen und wie ein Blatt Papier von außen nach innen zusammenschlagen. Diesen gefalteten Teig 15 min in den Kühlschrank kalt stellen. Dieser Vorgang mit den Touren schlagen bis zu 5x wiederholen.
Geformte Gebäckstücke können mit Eiweiß bestrichen werden auf der Oberfläche. Backplech mit Wasser bepinseln. Im vorgeheizten Backofen 200 Grad. Durch Feuchtigkeit im Ofen bildet sich Dampf der entweichen muß.

Grundrezept: Süß                                

• 60g Vollkornmehl T 1050                    
• 140g Mehl T 405                        
• Backpulver                    
• 100g Magerquark                        
• 50g Öl(Distelöl oder Sonnenblumenöl)            
• 50g Zucker                            
• evtl. Milch, Zimt                        

Zubereitungshinweis
Backpulver und Mehl mischen, restliche Zutaten dazu. Darauf achten das der Teig nicht zu lang geknetet wird sonst klebt er zu stark.

Zutaten

• 5 Eier ( oder aus fünf Eier das Eiweiß und drei Eigelb nur verwenden)
• 100g Zucker
• 2 TL flüssigen Süßstoff
• 45g Mehl
• Backpulver
• 3 Meßlöffel Nestargel
• 250g Karotten
• 100g gemahlene Nüsse oder 10g Weizenkleie oder geröstete Haferflocken

Zubereitungshinweis
Die Eier trennen, die Eigelb mit Zucker und Süßstoff schaumig rühren. Mehl, Backpulver und Nestargel mischen und unter die Schaummasse fügen. Das Eiweiß steif schlagen und nach und nach vorsichtig unter den Teig ziehen. In einer gefetteten und gemehlten Springform (22cm Durchmesser) 60 Minuten bei 190 Grad backen.

Zutaten

• 250g Magerquark
• flüssigen Süßstoff
• 1 TL Rumaroma
• 2 Eier
• 3-4 Meßlöffel Nestargel
• 80g Sauerkirschen

Zubereitungshinweis
Alle Zutaten mit einem elektrischen Handrührgerät 2-3min cremig rühren. Die Sauerkirschen klein schneiden und unter die gemixte Masse fügen. Eine Kastenform (11 x 25cm) mit Backpapier auslegen oder mit Olivenöl auspinseln. Die Quarkmasse einfüllen und bei 175 Grad 50-60min backen. Den Kuchen in der Form auskühlen lassen.